Foto: Pirro Beati
Nutricionistja Arlinda Garuci, ndan në një intervistë me revistawho.com rëndësinë e dietës së personalizuar, gabimet që bëjmë duke u besuar dietave të internetit si dhe na jep disa këshilla mjaft efektive për të mos marrë kile të tepërta gjatë festave të fundvitit…
Sa e rëndësishme është dieta e personalizuar?
Dieta duhet konceptuar si një fustan i realizuar enkas për ne, sipas përmasave tona. Ashtu si fustani perfekt që fsheh çdo defekt tonin dhe na bën të dukemi më të bukura, dieta duhet të neutralizojë patologjitë apo problemet tona shëndetësore dhe të na bëjë të ndihemi më mirë dhe më të shëndetshme. Shumica e konsideron dietën si një kufizim të përkohshëm të ushqimeve, por në fakt dieta është regjimi ynë ushqimor që duhet të na shoqërojë çdo ditë e në çdo vakt, në mënyrë që t’i japim organizmit tonë me saktësi produktet dhe sasitë e duhura. Ato çka ne zgjedhim për të ngrënë, duhet të jenë në ekuilibër me analizën tonë trupore, metabolizmin, aktivitetin tonë fizik dhe nuk mund të bazohet gjithçka vetëm tek një llogaritje e thjeshtë e kalorazhit ditor. Pa nje plan ushqimor apo me një plan ushqimor të gabuar dhe jo individual, nuk mund të arrihen rezultate për shkak të kombinimeve të gabuara apo të ushqyerjes me produkte që nuk i nevojiten organizmit tonë. Ёshtë fakt dhe paradoks që sa më shumë dieta të ndiqen, aq më shumë favorizojmë shtimin e kilogramëve. Vetëm regjimi ushqimor i personalizuar na furnizon me vlera ushqyese e na bën të mundur të kemi gjithmonë një peshë konstante, duke parandaluar të gjitha sëmundjet që vijnë nga mbipesha.
Çfarë rreziku ka nëse pesha kthehet në mani apo kompleks?
Mbipesha dhe trajtimi me dieta drastike ndikojnë në gjendjen tonë psiko-fizike. Autostima e ulët, ankthi para pasqyrës dhe autokritika e tepruar janë “armiqtë” e një regjimi korrekt ushqimor, sepse na shtynë të marrim vendime të përshpejtuara drejt rënies në peshë në mënyrë drastike. Mosarritja e shpejtë e objektivave apo rikthimi i menjëhershëm i pak kileve të humbura, na demoralizon, duke vështirësuar akoma më shumë ndërmarrjen e një hapi tjetër drejt peshës ideale. Ndërkohë optimizmi, vetëbesimi, durimi dhe autostima janë aleatët tanë që do mund të na shoqërojnë gjatë një trajtimi. Një dietë e shëndetshme ka dhe duhet të ketë ndikim pozitiv tek ne, ndaj duhet t’i drejtohemi gjithmonë profesionistëve.
Zakonisht flitet për mbipeshën. Po nënpesha?
Edhe një person nënpeshë tregon gjithashtu kequshqyerje. Shkaqet e nënpeshës mund të jenë të shumta si gjenetike, aktivitet shumë i lartë fizik, një patologji apo ilaç farmaceutik, probleme psikologjike, abuzim me dietat drastike, etj. Mungesa e vitaminave, mineraleve, vlerave ushqyese në tërësi, rrit rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve. Në rastet e fëmijëve apo adoleshentëve, nënpesha ngadalëson rritjen dhe zhvillimin e trupit. Nënpesha tek femrat sjell probleme me ciklin mestrual, por edhe me fertilitetin. Personat nënpeshë kanë mungesë të vitaminës D dhe të kalciumit, ndaj brishtësia e kockave do sjellë probleme me osteoporozën. Mungesa e hekurit, acidit folik dhe e vitaminës B12, do shkaktojë anemi, dhimbje koke, lodhje, etj. Pasoja të nënpeshës janë gjithashtu edhe ulja e imunitetit, rënia e flokëve dhe problemet me elasticitetin e lekurës. Nutricionisti duhet të rrisë gradualisht kalorazhin ditor për personat nënpeshë duke favorizuar më shumë frutat e thatë, fara luledielli e djathë. Në vend të kalorive nga junk food, është më mirë të konsumohen proteina (mish, peshk, vezë, bishtajore) që favorizojnë rritjen e masës muskulare. Duhen konsumuar karbohidratet si orizi integral apo dhe drithërat integrale. Duhet të ushqehemi pak e shpesh, me vakte të ndërmjetme me bazë avokado dhe arra. Këshillohet aktivitet fizik për rritjen e masës muskulare dhe nxitjen e metabolizmit.
Cilat janë kombinimet më të mira në receta?
Pa diskutim do filloja me hekurin dhe vitaminën C. Hekuri është thelbësor për shëndetin, por asorbimi i tij nga organizmi fuqizohet kur e kombinojmë me vitaminën C. Si p.sh: mish i marinuar me lëng limoni apo rukola e marinuar me limon e vaj ulliri. Kakao përmban gjithashtu hekur dhe nëse duam një ëmbëlsirë me vlera ushqyese, kombinojmë kakaon me kiwi. Bishtajoret janë një produkt tjetër i rëndësishëm dhe para se t’i gatuajmë, mund t’i lëmë në ujë me limon për disa minuta. Kështu do fuqizojmë asorbimin e vitaminave të grupit B, të cilat ndihmojnë metabolizmin në kryerjen e funksioneve të tij. P.sh: fasule me oriz integral do jetë një miks drithërash dhe bishtajoresh, të cilat na japin vitamina, fibra, por mbi të gjitha vlera proteinike të shëndetshme. Një sallatë frutash me mollë dhe rrush është një kombinim flavonoidesh, që i dhuron organizmit veti super-antioksidante. Kurkuma është studiuar shumë kohët e fundit dhe është vërtetuar se një konsumim i kësaj erze ndihmon në parandalimin e sëmundjeve tumorale, ul kolesterolin dhe ndihmon që të mos shtojmë në peshë. Asorbimi i saj shumëfishohet deri në 2000 herë nga kombinimi me pak piper të zi, ndaj përdoreni në çdo marinim të mundshëm.
Deri kur duhet t’i besojmë informacionit që shohim në internet për vlerat e një produkti të caktuar?
Mendoj se tashmë ka kaluar pak mania e dietave online, të bazuara në mite apo idhuj dhe jo mbi baza shkencore e nga burime serioze. Në portale të ndryshme gjejmë me mijëra dieta ekstreme, që premtojnë rezultate magjike, të shpejta, por që në fakt janë të dëmshme për shëndetin tonë. E kush nuk do donte të humbiste kilogramët e tepërt në një kohë të shkurtër, me pak mund e duke mos shpenzuar shumë? Por realiteti është se organizmi ynë ka etapa fiziologjike që duhen respektuar. Nutricionizmi nuk është shkencë ekzakte, prandaj çdo vit bëhen studime të reja mbi kombinimet e ushqimeve, dietat e shëndetshme, që rregullisht hedhin poshtë dietat e portaleve. Meqenëse nuk arrihet të verifikohet besueshmëria e një informacioni online, kam vënë re se personat e interesuar, të lodhur nga konfuzioni i krijuar nga këshillat e gabuara, po i drejtohen gjithmonë e më shpesh nutricionistit. Le të marrim si shembull një informacion që ka qarkulluar online, ku thuhej se një gotë verëe kuqe apo një porcion boronica na japin veti antioksidante më shumë se çdo produkt tjetër. Në fakt, studimet e fundit shkencore tregojnë se kur ne konsumojmë verën apo boronicat, vetëm 1% e antioksidantëve arrin të asorbohet nga organizmi, ndërsa 99% humb gjatë procesit të tretjes. Të vetmet produkte që edhe gjatë tretjes na japin 100% veti antioksidante janë vitamina C, vitamina E dhe likopeni. Pra agrumet, specat e kuq, domatet, etj.
Meqenëse po afrohen festat e fundvitit, cilat do ishin këshillat për të mos shtuar në peshë?
Realisht jemi të tunduar nga shumëllojshmëria e ushqimeve në tavolinat e festave apo në restorante. Rregulli i parë është pak kontroll dhe ju këshilloj të ndiqni disa strategji:
Nga momenti që ulemi në tavolinë, trurit tonë i duhen 20 minuta për të na trasmetuar sensin e ngopjes. Nëse ulemi në tavolinë të uritur, në 20 minuta do kemi konsumuar ushqime pa masë dhe kështu do shtojmë nëpeshë. Ju sugjeroj që të konsumoni një frut dhe 2 gota ujë 20 minuta para se të uleni në tavolinë. Baza e pjatës së parë që do zgjidhni, duhet të jetë e përbërë nga perime. Shijoni si fillim sallatra nga më të ndryshmet e të freskëta apo perime të ziera, kështu do të ngopeni pa ekzagjeruar në kalori. Më pas, zgjidhni një pjatë të dytë proteinike, të marinuar me erëza, vaj ulliri dhe limon. Pini ujë sepse kështu do të pini më pak pije alkoolike. Në këtë mënyrë do të mund t’i lejoni vetes në funde dhe një ëmbëlsirë.
